2024.04.03 2024.04.04

【朝５時起きが習慣になる５時間快眠法📖】要約

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【朝５時起きが習慣になる５時間快眠法📖】要約

　　こんにちわ、かず書士です。
　　今回は、【朝５時起きが習慣になる５時間快眠法】という本を読みましたので、その要約を紹介してい
　きたいと思います。
　　この本の著者は、坪井聡氏という方になりまして、職業は医師であり睡眠専門医として活動されている
　方になります。
　著者は日本を睡眠先進国にするために、睡眠の質を向上させるための指導や普及に尽力されています。
　この本では、睡眠の濃さは【時間】だけでは測れず、【時間】✖【質】の掛け算で決まることを説明され
　ています。
　
　これから、５時間睡眠で朝５時起きが習慣になるためのポイントを３つに要約しましたので、説明してい
　きます。　　

　　　　　　朝５時起きが習慣になるための３つのポイント

１．【即寝・即起き】で睡眠効率を高めること
　　　
２．睡眠の質を上げ、脳と体を劇的に回復させるようにすること

３．仮眠をとることで、一日中、疲れ知らずになるようにすること

５時起きが習慣になれば、自分のための時間が増えて、人生が豊かになっていきます！
皆様も是非、５時起きを習慣にして下さい。

　　　
　　　ポイント１：【即寝・即起き】で睡眠効率を高める。
　　　
　　　そのためにやるべきこと
　　　１．香りを有効に使うこと
　　　　　ラベンダーやシダーウッド（ヒノキやスギの香り）をベットの近くに置くこと。
　　　　　※睡眠薬に匹敵する効果が実証されています。

　　　２．腹式呼吸をして、リラックス状態にして寝ること
　　　　　寝る前に腹式呼吸をすることで、副交感神経を働かせて、睡眠の質を高めるこ
　　　　　とが出来るようになります。

　　　３．寝る前にメールチェックをしないこと
　　　　　仕事関係のメールを見ただけで、エスプレッソコーヒーを飲んだ時と同じ興
　　　　　奮状態になります。夜には見ずに朝見ることを習慣づけていきましょう。

　　　４．寝る前に起床時間の数だけ枕を叩くようにすること
　　　　　人間には、自己覚醒能力というものがあり、自分が起きたい時刻に起きられ
　　　　　る能力が備わっています。

　　　５．二度寝は、一回だけならむしろ効果的であること
　　　　　二度寝をすることで、コルチゾールというストレス耐性を担うホルモンが分
　　　　　泌され、その他にエンドルフィンというホルモンも分泌されストレスを軽減
　　　　　する働きをします。短時間の二度寝は効果的な働きをします。
　　　　　注意することとしては、二度寝は５分、一度だけを守ることです。

　　　
　　　ポイント２：睡眠の質を上げ、脳と体を劇的に回復させるようにする
　　　睡眠は最初の３時間がもっとも大切で、一日の体調が決まるといっても過言ではあり
　　　ません。
　　　
　　　そのためにやるべきこと
　　　１．サプリメントを服用すること
　　　　　グリシン：ノンレム睡眠の時間が増加する効果
　　　　　トリプトファン：睡眠ホルモン・メラトニンが多く分泌される効果
　　　　　ＧＡＢＡ：興奮を抑え、気持ちを鎮める効果がある

　　　２．自分に合ったもの枕を選ぶこと
　　　　　寝返りの打ちやすさが大事になります。
　　　　　枕は、横向きになったときに額、鼻、あご、胸のラインが一直線になってい
　　　　　るかどうかを確認すること

　　　３．毛布は、上ではなく下に敷く
　　　　　毛布は、掛けるより下に敷くほうが、保湿効果が高まります

　　　４．エアコンはつけっぱなしにする
　　　　　夏の設定温度は２６℃
　　　　　冬の設定温度は１６～１９℃
　　　　　この温度を朝まで保つようにする

　　　５．睡眠の２から４時間前は、絶対に寝てはいけない
　　　　　体内時計のリズムが狂い、睡眠の質の低下を招いてしまう

　　　ポイント３：仮眠をとることで、一日中、疲れ知らずになること
　　　５時間睡眠で日常生活のパフォーマンスを上げる中で、仮眠をとることは非常に
　　　大事になります。
　　　目標としては、１５時までに２０分の仮眠をとることで、脳をクールダウンさせ
　　　て、イライラすることも少なくなります。
　　　
　　　仮眠には以下の５つの仮眠があります。
　　　自分に合うものを試してみて、実践してみて下さい。
　　　①　ナノ・ナップ（一瞬から数秒の仮眠）
　　　②　マイクロ・ナップ（１分程度の仮眠）
　　　③　ミニ・ナップ（１０分程度の仮眠）
　　　④　パワー・ナップ（２０分程度の仮眠）
　　　⑤　ホリデー・ナップ（９０分の休日の仮眠）

　　　